Den mentale tannbørsten

På denne siden har vi satt sammen en liten verktøykasse til deg. Den inneholder ulike teknikker som det er nyttig å kjenne til når en ønsker å trene mentalt med seg selv. Det er effektive teknikker, enten en har det vanskelig eller om en bare ønsker å få det bedre i livet generelt.

– For daglig ivaretakelse av din psykiske helse, av Simen Hiorth Sulejewski & Bente Jellum.

Ikke alle verktøyene passer like godt for alle. Finn frem til de du syns er nyttige for deg. Tillat deg å prøve forskjellige teknikker, og husk at verktøyet vil bli mer effektivt når du har tilpasset det til deg og brukt det over tid.

Du vil finne teknikker spesielt rettet mot søvn (1), redusere stress og spenningen i kroppen (2), samt å stanse plagsom grubling (3). Til slutt får du en metode for å trene opp evnen til å tenke på en sunn måte som gjør at du kan ha tanker som hjelper deg til å ha en sunn psykisk helse i stedet for at tankene skal trekke deg ned og skape angst og tristhet; ABC modellen (4). Lykke til med teknikkene!

1. Prioriter nok søvn

Søvnunderskudd gjør deg mer utsatt for dårligere psykisk helse og kan i verste fall gi depresjonsymptomer og andre psykiske vansker. Dette gjelder hele livet, men spesielt for ungdom/unge voksne fordi hjernen jobber ekstra mye om natten (den vokser/lager nye koblinger).

Tips for å få sove

• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet.
• Unngå sovetabletter annet enn i unntakstilfeller. De ødelegger søvnkvaliteten og gir tretthet dagen etter. Langtidsbruk gir avhengighet og har heller ikke dokumentert effekt på søvn ved bruk over 14 dager.
• Stå opp og legg deg til faste tider. Hold fast ved disse tidene uansett hvor mye eller lite du sov siste natt, også når det er helg. Det aller viktigste er å stå opp til samme tidspunkt.
• Unngå koffeinholdige drikker, cola og sterk te i timene før du legger deg. Røyk og snus virker også oppkvikkende og bør ikke tas nær leggetid. Drikk i stedet melk. Varm melk virker søvndyssende.
• Unngå tunge måltider før leggetid. Må du spise, forsøk et enkelt smørbrød i stedet. Eller du kan spise banan, som inneholder et søvndyssende stoff.
• Å ta et bad kan få deg til å slappe av.
• Sørg for å få nok mosjon i løpet av dagen. Unngå sterke fysiske anstrengelser umiddelbart før leggetid. Forsøk få med deg litt dagslys, særlig i løpet av vinterhalvåret vårt.
• La enten helt være å hvile middag eller gjør det fast. Middagshvil gir mindre nattessøvn. Uregelmessighet forstyrrer søvnrytmen.
• Lag deg et leggetidsrituale med fast rekkefølge (for eksempel smårydd litt først, lytt kanskje litt til behagelig musikk, slukk lysene, kle av deg på et fast sted, stell deg og puss tennene, les noen sider i en bok før du sovner).
• Hvis du først er i seng og ikke får sove, ikke stå opp med en gang. Kjenn etter at du slapper av i hele kroppen, særlig i musklene i ansiktet. Gjør gjerne noen grimaser for å løse litt opp i musklene i ansiktet. Pass på å puste godt med magen. Klarer du ikke å slappe av og blir liggende anspent eller like lys våken, ikke ligg og stress. Snu vekkerklokka hvis denne stresser deg. Husk at ingen kan presse seg i søvn. Stå i stedet opp en liten stund. Unngå å mase, gjør noe du synes er beroligende og hyggelig. Nyt nattestillheten. Husk at en natt uten søvn er ingen katastrofe.
• Lær deg en avspenningsteknikk (se lenger ut i dette heftet) som kan hjelpe deg i søvn.
• Bruk teknikker for å begrense grubling (se under punkt 2). Grubling på natt er ikke effektiv problemløsning.
• Vær bevisst på hvordan du bruker datamaskiner, TV og mobil på kveld og natt slik at de ikke stjeler av din søvn.

Plaget av mareritt?

• Sett av tid tidlig på kvelden og bruk denne tiden til å skrive ned detaljert hva som skjer i marerittet, og hva du tenker og føler etter hvert som marerittet skrider frem.
• Gå så igjennom marerittet på ny, men nå kan du endre på detaljer og lage en ny lykkelig slutt på det.
• Du kan også bringe inn hjelpere i marerittet, enten foreldre, andre du kjenner deg trygg sammen med, eller du kan bruke en magisk hjelper som Supermann eller en annen som kan hjelpe eller beskytte deg.

En nyttig metode:

• Ligg på ryggen i en avslappet stilling med hodet i samme nivå som kroppen eller lavere
• Lukk øynene
• Pust rolig inn. Pust ut all luft. Gjenta dette tre ganger.
• Etter tredje utpust – pust ut all luften og hold pusten så lenge det er behaglig for deg. Når du så puster inn igjen, puster du rolig tre ganger og gjentar den spesielle utpustprosedyren ved slutten av tredje utpust.
• For å unngå å trekke inn pusten så kan du distrahere deg selv med et mentalt bilde eller ved å tenke på noe annet.
• Når du har gjentatt denne syklusen fra fem til åtte ganger vil du føle et behov for å puste normalt. Du vil være avslappet og søvnig, og puste rolig.

Denne metoden ble utviklet av den spanske psykologen Chòliz, og har vist seg svært effektiv (bla brukt ved oppfølging av søvnvansker etter opplevelser av katastrofer, som på Utøya feks). Under søvn skjer det en økning av karbondioksyd i blodet som gir en søvndyssende effekt. Chòliz’ metode fremtvinger denne virkningen ved at du puster på en måte som øker CO2 konsentrasjonen og gjennom dette produserer den søvndyssende effekten.

2. Reduser stress og spenninger i kroppen

Her kommer noen tips og øvelser for å stresse ned og finne litt ro i hverdagen..

Avslapping på trygt sted

Med denne metoden kan du øke din følelse av velvære ved å tenke på ting som du liker. Den kan fint brukes både på dagen og når du skal sove. Øvelsen reduserer spenning og virker positivt på helsa di. Målet er å hente frem en god følelse når du selv ønsker det. De fleste trenger noe tid og øvelse for å lære teknikken.

Forberedelse:

Finn et stille og rolig sted der du ikke så lett blir avbrutt eller forstyrret. Forsøk å bringe tankene vekk fra det som de nå kretser rundt. For eksempel kan du gjenta en setning, et ord eller en lyd. Du kan også forsøke å fiksere blikket på et objekt for å få oppmerksomheten over på avpenning og avslapning. Forsøk å puste roligere og dypere enn vanlig. Ikke press frem avslapningen – ”la det skje”. Sørg for å ha kroppen i en hvileposisjon der du ikke krysser armer og ben. Finn hvile for hode, hender og føtter. Men det viktigste er at du finner en posisjon som er behaglig for deg. På dagen kan du fint sitte for å unngå å sovne.

Fremgangsmåte:

Sitt/ligg rolig i en avslappet posisjon. Lukk øynene. Slapp godt av i alle muskler, begynn med ansiktet og arbeid deg nedover til bena. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.

Hent frem et mentalt bilde der du føler deg trygg og har det bra. Det kan være hvor som helst; en sydentur, en varm sommerdag ved vannet, på hytta, på fjellet, sammen med noen venner eller andre du setter pris på, det kan være noe som har hendt eller noe fra fantasien din. Lag et bilde av dette i hodet, og gjør bildet så rolig og behagelig som mulig. Forsøk å gjøre bildet så virkelig som du kan. Tenk på dine sanseinntrykk: hva ser du, hører du, lukter du, kjenner du, smaker du?

For eksempel kan du tenke på:

• Lyden av bølger som ruller mot stranden.
• Vinden som suser i trærne.
• Lukten av sjø eller av gran- eller furutrær.
• Kjenn den varme solen som skinner på deg.
• Vinden som blåser lett i håret ditt.

Hold på så lenge du synes det er behagelig. I starten kan det holde med noen minutter. Når du får det bedre til kan du holde på lengre (10-20 min).

Når du er ferdig, sitt litt i ro først med øynene lukket og senere med åpne øyne. Benytter du teknikken for å få sove, vil du forhåpentligvis gå i fra avslapning til søvn. Om du er nær søvnen holder du bare på litt lenger.

Vær nysgjerrig og minn deg på at øvelse gjør mester. Oppretthold en positiv holdning og la avslapningen komme i sitt eget tempo. Kommer det distraherende tanker og bilder, så bare vend tilbake til øvelsen. Forsøk og ikke feste deg ved dem. Med øving vil avslapningen komme uten mye arbeid fra din side.

Muskelavspenning

Du kan slappe av ved å gjøre noen korte øvelser hvor du strammer alle muskelgruppene i kroppen og så slapper av i dem. Dette kan du gjøre når du er mest urolig, f.eks.:

• Før du går til sengs om kvelden
• Hvis du våkner om natten og ikke får sove
• Når noe minner deg om noe ubehagelig eller vondt
• Eller bare når du kjenner deg urolig uten noen spesiell grunn

Forsøk disse korte øvelsene og se om de hjelper. Først strammer du musklene i 5 sekunder, så slapper du av.

• Armer og hender: Knytt hendene og hold dem rett ut foran deg.
• Ben: Bøy tærne ned og løft føttene slik at du strekker de foran deg.
• Mage: Press ut magemusklene, pust inn og hold pusten.
• Skuldrene: Løft opp skuldrene.
• Nakken: Press hodet tilbake mot stolen eller sengen.
• Ansiktet: Rynk pannen, press øynene og leppene sammen, lag gjerne en del grimaser med ansiktet for å få ”myket opp ” musklene her.

Kontrollert pusting

Noen ganger merker du kanskje at du blir spent eller urolig og ikke har tid til å gå gjennom en hel avslapningsøvelse. Kontrollert pusting er en rask metode for å hjelpe deg å få kontroll og slappe av. Du kan bruke denne metoden alle steder uten at andre legger merke til hva du gjør.

Pust rolig inn gjennom nesen, hold pusten i 5 sekunder (tell rolig til 7-8) og pust så rolig ut gjennom munnen. Når du puster ut sier du “rolig” eller “slapp av” til deg selv. Om du gjør dette noen ganger så vil du få mer kontroll med kroppen din og føle deg roligere.

Pust i firkant

Øvelsen jeg viste deg ved foredraget var som følger. Velg et bilde, vindu, noe med fire kanter. Følg kantene når du puster rolig. Pust rolig inn langs den ene kanten, rolig ut langs neste, så rolig inn igjen og rolig ut på siste kanten. Gjenta 10-15 runder med dette. For bedre effekt jamfør Choliz metode nevnt under søvnvansker, så kan du holde pusten så lenge du synes det er behagelig hver gang du har pustet inn. Da øker du sannsynligheten for å slappe av/sovne pga økt karbondioksidnivå i blodet når du holder pusten. Personlig opplever jeg at å holde pusten og telle til tre inni meg blir en fin rytme, men dette må du prøve deg frem til.

Fysisk aktivitet

Mange har oppdaget at fysisk aktivitet er en bra måte å slappe av på. Hvis det virker for deg, så bruk det. Det kan være spesielt nyttig å bruke fysisk aktivitet når du legger merke til ubehagelige følelser. En løpetur, en rask spasertur eller en svømmetur kan hjelpe deg å kvitte deg med sinte eller redde følelser.

3. Stans plagsom grubling

Her presenterer vi ulike teknikker som kan være gode å ha om tankene skulle ta litt kontroll over deg og bli usunne. Da skaper de negative følelser. For eksempel om du bekymrer deg mye, og kanskje ikke får sove. Forsøk og begrense slike tanker da det sjeldent har gode konsekvenser for en selv å bekymre seg eller tenke dårlig om en selv.

Tenk på dine gode sider/ressurser

Vi vil først be deg om å lage en liste over positive ting om deg selv og ditt liv. Skriv disse på et ark. Kanskje noen av dem kan stå på et kort du kan ha med deg i lomma. Da kan du ta frem kortet når du trenger en oppmuntring, for eksempel hvis du føler deg nedfor. Etter en stund kan du legge til punkter på listen. Er det vanskelig å komme på noen selv, så spør en god venn eller et familiemedlem om å hjelpe deg litt i gang.

Belønn deg selv

Det er ikke lett å legge merke til hvor mye en virkelig gjør i løpet av en dag. Ofte gjør vi ting som heller ikke andre så lett legger merke til. Bruk din indre samtale (det du tenker/sier om deg selv) bevisst til å tydeliggjøre for deg selv hva du gjør. Vær oppmerksom på egen aktivitet og ros deg selv aktivt ved å snakke/tenke positivt til og om deg selv. For eksempel: ”Vel, det var slitsomt, men jeg klarte det. Flott gjort av meg!”

Tankeavbrytelser

I perioder kan en bli hengende fast i en bestemt negativ tanke. Det kan bidra til at en kjenner seg trist. Det er nyttig å ha noen teknikker for å forhindre slike tanker.

Mange synes det hjelper å skrive tanken ned. Så kan du alltids minne deg på at du kan ta den frem og tenke på den siden. Du kan for eksempel ha en kladdebok ved senga og notere ned tanken der. Si til deg selv at det neppe hjelper deg å tenke mer på det nå. Nå skal du få hvile. Du kan tenke på dette videre i morgen.

Du kan også prøve å si til deg selv: ”Denne tanken ødelegger sinnsstemningen min. Jeg vil heller tenke på noe annet. Noe som er bra for meg.”.

En annen metode er å si til deg selv: ” Dette er bare en tanke, jeg er mer enn tankene mine, tanker er ikke farlige, de går over.”. For eksempel kan du betrakte tanken som om du lå i gresset en sommerdag og så på skyene som driver på himmelen. Noen skyer driver raskt, mens andre nærmest har stanset opp. Slik kan det også være med tankene.

En annen teknikk er å ”skrike” ordet STOPP, og så konsentrere seg om noe som du kan gjøre der og da eller tenke noe bra.

De fleste bekymringer og problemer løser seg ikke ved at du bekymrer deg over dem. At du bekymrer deg vil heller gjøre deg nedfor. Derfor er det lurt å forsøke og slutte og bekymre seg. Men hvis noe kan gjøres med bekymringene forsøker du det.

Sett av tid til bekymringer

En måte å unngå at bekymringer og negative tanker skal oppta mer tid hos oss enn det som føles rimelig, er å sette av et fast tidspunkt på dagen da slike tanker skal få fritt spillerom. Da er det du som har kontrollen, og ikke tankene som kontrollerer deg. Forsøk å sette av et fast tidspunkt der du vier din fulle oppmerksomhet til tankene og bekymringene. Ta gjerne frem arket der du har notert ned bekymringene. Fra 10 minutter til maks en halvtime kan du sette av. Om tankene dukker opp ellers på dagen, merker du deg bare det, og henviser tanken til det faste tidspunktet da du vil hente dem frem på nytt. Dette er effektiv problemløsning.

Hvis du vil, kan du i den avsatte tiden skrive ned alt du tenker. Forsøk å ikke sensurere noe. Bry deg ikke om rettskrivning. La tanken strømme fritt ned på papiret. Det kan være litt vanskelig i starten, men etter hvert får du det til. Stopper det opp, kan du skrive at det gjør det, eller bare ta fart på den siste setningen igjen.

Det verste som kan skje

Denne teknikken bygger ikke på humor, men innebærer å tenke gjennom det verste som kan hende hvis det du frykter blir virkelighet. Hva blir konsekvensene? Ofte vil en se at konsekvensene er mindre alvorlige enn fantasien først vil ha dem til.

Tidsforskyvning

Når vi er triste kan det virke som om alt er problematisk, og at det alltid vil være sånn. Minn deg på at det tidligere kanskje har vært lignende perioder i livet, men som du nå har lagt bak deg. Så kan du minne deg på at det nok vil være slik fremover også. Tenk litt fremover i tid. Da vil du antagelig se annerledes på situasjonen enn du gjør akkurat nå. Selv om en vil minnes hendelser med vonde følelser, vil disse følelsene ha en tendens til å bli svakere med tiden.

Selvinstruksjon

En nyttig måte å hjelpe deg selv gjennom en vanskelig eller urovekkende situasjon, er å snakke positivt til deg selv. Å snakke positivt til seg selv er som å ha en oppmuntrende instruktør som gir deg vennlige råd. Slik “positiv selvsnakking” hjelper deg til å kjenne deg mer avslappet og selvsikker ved å holde tvil og bekymringer under kontroll. Dette innebærer at du gjentar oppmuntrende og positive beskjeder til deg selv når du kjenner deg urolig eller tviler på at du vil lykkes. Ros deg selv etter som du møter utfordringene.

4. Tren mentalt med ABC-metoden

Det er en klar tendens til at vi når vi er deprimerte vil ta den negative tolkningen av situasjonen for gitt. Vi kan bebreide oss selv på det kraftigste for noe andre opplever som ubetydelig. Noen ganger går det så langt som å betegne seg selv som tapere, verdiløse, onde, ikke skikket til å leve – selvkritikken kan være helt nådeløs. Det er viktig å trene på å snu denne kritikeren som vi gjerne har ovenfor oss selv. Den gjør oss ikke noe godt. Vi har mye mer igjen for å vise selvmedfølelse og romslighet, og oppmuntre og støtte oss selv og trene på å tenke på en måte som er mer hjelpsom.

A. Hendelsen
B. Tanker omkring hendelsen
C. Følelser knyttet til hendelsen

Et eksempel:
Hvis en nær venn har lovet å besøke deg en bestemt kveld, men så ikke dukker opp, kan du reagere på høyst ulike måter. Du kan bli irritert, føle deg såret, bli trist eller bli engstelig for at det har skjedd noe galt. Du kan også tvert om oppleve det som en lettelse, fordi du egentlig kunne tenke deg å gjøre noe annet denne kvelden. Hvordan du reagerer, avhenger selvsagt av hva du tror årsaken er, og det er nettopp poenget – våre følelser er nært forbundet med den mening vi tillegger det som skjer.

Negative tanker

Det kan være vanskelig å få tak i tankene. For det første er vi i utgangspunktet ofte ikke bevisst hva vi tenker til enhver tid. Det går så automatisk. For det andre vil mange av våre tanker, for eksempel slike som er knyttet til det vi hører, lukter eller ser, ofte ha et ikke-verbalt innhold – de fremstår ikke som ord. Kanskje er de mer som bilder eller en liten film. For det tredje kan pessimistiske tanker være vanskelige å gripe fatt i, fordi det rett og slett er ubehagelig å gjenkalle dem.

Negative tanker kan også fremstå som forestillingsbilder. Gjennom en serie med bilder – som en film for vårt indre øye – ser vi for oss et pinlig nederlag: ”Min venninne ringer ikke som forventet. Hun er sikkert ute sammen med en annen; de sitter på en kafé, smiler til hverandre, de synes at det er en befrielse å kunne være alene sammen …” Etter hvert oppleves fantasien som noe som allerede har skjedd: ”Jeg er blitt en byrde for min venninne, hun er ikke glad i meg lenger”.

Pessimistiske tanker blir ofte kjedet til hverandre ved at den ene tanken fører til en annen. Et eksempel er følgende tankerekke:
Hun har ikke ringt – Det er fordi hun har glemt meg – Hun hadde sikkert noe bedre å gjøre – Hvis hun virkelig brydde seg om meg, så ville hun ha ringt. – Altså bryr hun seg ikke om meg – Skal jeg da aldri finne noen som bryr seg? – Hva er i veien med meg? – Er jeg så lite spennende å være sammen med? – Det er visst det samme hva jeg gjør – Jeg har ikke en sjanse til å gjøre noe med det – Jeg orker ikke å ha det slik.

En slik serie av ubarmhjertige og nådeløse tanker kan strømme mot deg i løpet av sekunder. Det hele kan skje så fort at du bare rekker å kjenne motløsheten sige inn over deg. Det er irriterende å vente på at noen skal ringe, men her i dette eksemplet, medfører det en følelse av total avvisning og håpløshet. En hendelse rykkes ut av proporsjoner med en nærmest uimotståelig kraft.
Negativee tanker kan motarbeides ved at du gjenkjenner dem, og i hvilke situasjoner disse oppstår, for så å utfordre dem. Her er et lite eksempel:
Du innser plutselig at du vil komme for sent til et møte. Du blir svært oppskaket, hjertet begynner å banke og du får en synkende følelse i kroppen. Du har dårlig tid, men mens du sitter i bilen og kjører innover, forsøker du å gripe fatt i hvorfor du blir så ille berørt. Du spør deg selv: Hvilke tanker gikk gjennom hodet mitt akkurat da jeg ble så fortvilet og pinlig berørt? Du husker at du tenkte at det var typisk deg å komme for sent, at dette viser hvor udugelig du er, og at du så for deg de sinte ansiktene til personene du skal treffe. Det slår deg at du er urimelig streng mot deg selv. Du vet jo at du pleier å være rimelig presis, og det vet de du skal møte også. Altså ingen grunn til fortvilelse, selv om dette er en kjedelig episode. Den korte diskusjonen du har med deg selv bidrar til at du får litt rom til å samle deg igjen. Du er i hvert fall noe mer rolig når du kommer frem til møtet.

Å skrive ned tankene

Den beste måten å få satt slike tanker i fokus på, er å velge ut en aktuell situasjon, og så skrive ned tankene som dukker opp i denne situasjonen, gjerne ord for ord. En slik nedskriving av tanker er en fremgangsmåte som er til hjelp for mange. Velger en å la være å skrive ned tankene, kan en uansett benytte seg av prinsippene i fremgangsmåten.

Hvorfor er det da så nyttig å skrive ned tankene? Ved å skrive dem ned får du større avstand til dem. De står der på papiret, svart på hvitt, og det blir lettere å vurdere mer nøytralt. De er ikke lengre ”inne i hodet”, og mister gjerne noe av sin umiddelbare troverdighet. Du får satt tankene i et annet perspektiv. Samtidig blir de til noe konkret som du kan reflektere rundt.

Mange vil oppleve en skriftlig registrering av situasjoner, tanker og følelser som både uvant, kunstig og vanskelig. Et forslag er at du benytter et ark som deles vertikalt inn i fire kolonner (se eksempel vedlagt i heftet for hvordan du kan jobbe med det), med en venstrekolonne ”A – hendelsen”, en andre kolonne ”B – pessimistiske tanker” og en tredje kolonne ”C – følelsene”. Til slutt kan du legge til en fjerde kolonne helt til høyre, ”D – alternative optimistiske tanker”, der du kan sette opp stikkord om andre mulige forklaringsmåter for det som skjedde. La oss gi en beskrivelse i fire trinn av hvordan du kan gå frem.

Første trinn: Beskriv en situasjon der du tenkte pessimistiske tanker (A)

Se for deg en situasjon der du ble oppskaket, helst en situasjon som er rimelig friskt i minnet. Det trenger ikke være en veldig alvorlig situasjon. For denne øvelsens skyld er kanskje det letteste å velge en situasjon som ikke er for opprørende å tenke på. Vær så konkret i beskrivelsen som du kan. I venstre kolonne, A – hendelsen, kan du kort skrive ned hva som skjedde, hvor du var, hva du gjorde og hvem du var sammen med. Du kan for eksempel skrive noe sånt som ”Tirsdag 12. september, alene hjemme, fikk telefon fra May Britt, opprørt etterpå”.

Andre trinn: Beskriv dine pessimistiske tanker (B)

Her dreier det seg om å gjenkalle og få satt ord på spontane tanker i situasjonen som du tror påvirket hvordan du følte deg. Disse tankene kan du kort beskrive i andre kolonne, ”B – tanker”.

Som nevnt er det ofte vanskelig etterpå å gripe fatt i hva en tenkte i en gitt situasjon. En mulighet da er å stille seg spørsmålet: Hvis mine følelser kunne snakke, hva ville de si? Hvis du for eksempel følte deg avvist av noen, kan det dreie seg om at du opplevde den andres blikk som nedlatende eller at du tolket et gjesp som uttrykk for at vedkommende kjedet seg i ditt selskap?

Tredje trinn: Beskriv hva du følte (C)

Tenk så gjennom hva du følte i denne situasjonen. Hvilke konkrete følelser utgjorde den deprimerte sinnsstemningen du kom i? I tredje kolonne ”C – følelser” kan du sette noen stikkord om hva du følte.

En pessimistisk sinnsstemning består ofte av en blanding av følelser. Man kan være sint og trist på samme tid, men også urolig og engstelig. I tillegg kan man føle seg pinlig berørt, ydmyket, skyldbetynget, avvist, frustrert, oppgitt, såret eller ensom.

Det er ofte vanskelig å gi en mer detaljert beskrivelse av følelser ut over om de er ubehagelige eller ikke. En fremgangsmåte er å tenke på hvordan du reagerte kroppslig, om du var anspent i bestemte deler av kroppen og andre kroppsfornemmelser du opplevde.

Fjerde trinn: Beskriv alternative tanker som er mer støttende, gode og hjelpsomme (D)

Du kan komme med forslag til alternative tenkemåter. Slike alternative tanker kan settes opp i fjerde kolonne, ytterst til høyre, ”D – alternative optimistiske tanker”.
I dette arbeidet er det viktig at du makter å være din egen støttespiller. Tenk gjerne at du er en forsker som stiller spørsmål om hvilket faktagrunnlag de pessimistiske tankene er bygget på:

• Glemmer jeg viktige opplysninger?
• Hva er det verste som kan skje?
• Tror jeg at noe vil skje, bare fordi det kan skje?
• Hvor stor er sannsynligheten for dette?
• Bruker jeg overdrevne ord som må, skal, aldri eller alltid?
• Hvordan ville en annen tenke om det som skjer nå?

Ha medfølelse og vær vennlig med deg selv. Forestill deg at du er din egen venn som betrakter situasjonen med varm forståelse, respekt og toleranse. Still deg så spørsmål som:

• Har jeg urimelige forventninger til meg selv?
• Bebreider jeg meg selv for noe som ikke er min skyld?
• Hva ville jeg sagt til en venn som var i samme situasjon?
• Hva ville vært en mer tolerant og vennlig måte å tenke på?
• Hvis jeg ikke var så hard mot meg selv, hvordan kunne jeg tenke da?

Nederst på forrige side kan du finne vårt forslag til ABCD skjema for registrering av pessimistiske tanker og vurdering av dem.
Brukes i situasjoner der du føler at tanker, følelser og humør endrer seg til det verre.

Spørsmål som kan hjelpe deg til å vurdere situasjonen:

1. Hva tyder på at denne tanken er sann? Ikke sann?
2. Finnes det en alternativ forklaring?
3. Hva er det verste som kan skje? Overlever jeg det? Hva er det beste som kan skje? Hva er det mest realistiske utfallet?
4. Hva skal jeg gjøre med det?
5. Hvilke konsekvenser har det at jeg tror på denne automatiske tanken? Hva kunne skje om jeg begynte å tenke annerledes?
6. Hvis (en venn av meg)______var i den situasjonen og tenkte det samme som meg, hva ville jeg si til ham/henne?

Kildehenvisninger

• Berge, T. og Repål, A. (2002). Lykketyvene. Hvordan overkomme depresjon”. Aschehoug .
• Berge, T. og Repål, A. (2004). Den Indre samtalen. Kognitiv teori i praksis. Gyldendal Akademisk.
• Seligman, M. (2006). Learned optimism. How to change your mind and life. Vintage Books. New York.
• Seligman, M. (2007). Optimistisk Tenkning. Fra negativitet til positivitet. WEM3.
• Seligman, M. (2007). Ekte lykke. Positiv psykologi i praksis. Kaleidoskopet.
• www.authentichappiness.org